Sobald Sie sich für einige Übungen entschieden haben, durch die Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern und Muskulatur aufbauen möchten, stellt sich anschließend die Frage nach dem Timing. Wie oft und wann ist Krafttraining am effiktivsten? Zunächst gilt ganz grundsätzlich festzuhalten: ein Trainingsplan ist nur dann sinnvoll, wenn er auch in die Tat umgesetzt wird. Überprüfen Sie daher alle Tipps, die Sie in diesem und ähnlichen Artikeln finden, auf die Umsetzbarkeit in Ihrem persönlichen Alltag.

Wie oft pro Woche soll ich trainieren?
Für Einsteiger ist ein sogenannter Ganzkörper-Trainingsplan am besten geeignet. Man geht hierbei davon aus, dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche Zeit haben, um jeweils etwa eine bis eineinhalb Stunden zu trainieren. In jeder dieser Einheiten sind die Übungen dann sehr ähnlich und auf alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers augelegt. An den Ruhetagen dazwischen erholen Sie sich, die Muskulatur regeneriert und Sie erreichen die angestrebte Hypertrophie (Muskelaufbau).

Wenn Sie es sich einrichten können, viermal pro Woche ins Training zu gehen, kann vom Ganzkörper-Plan zu einem sogenannten „Zweier-Split“ gewechselt werden. Hierbei haben Sie zwei verschiedene Trainingspläne (Plan A und Plan B). Ein Beispiel dafür: In Plan A ist Ihr Unterkörper im Fokus, in Plan B dagegen konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper. Alternativ könnten Sie in Plan A drückende Bewegungen wie etwa Kniebeugen und Bankdrücken machen, in Plan B dagegen ziehende Ausführungen wie Kreuzheben und Klimmzüge (diese vier Übungen werden oft als Grundübungen bezeichnet und inkludieren alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers). Ihr Personal Trainer Zürich Team wird mit Ihnen den auf Sie angepassten Plan erstellen.

Realistisch im Alltag umzusetzen wäre in diesem Fall beispielsweise die Reihenfolge:

• Montag: Plan A
• Dienstag: Plan B
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Plan A
• Freitag: Plan B
• Samstag: Ruhetag
• und so weiter

Der Vorteil eines solchen Zweier-Splits besteht darin, dass an den Trainingstagen, an denen Plan B ausgeführt wird, die am Tag zuvor in Plan A im Fokus stehenden Muskeln trotz des Trainings weiter regenerieren können. Ein Split, der mehr als zwei unterschiedliche Pläne umfasst, ist nur im Profi-Bereich sinnvoll – es sei denn, Sie arbeiten gerne mit vielen „Bodyweight“-Übungen ohne großes Zusatzgewicht. In diesem Fall können Sie mehrmals pro Woche verschiedene Muskelgruppen trainieren, da die Regenerationszeit geringer ausfällt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen Cardio-Tag einzuplanen, an dem Sie ein kurzes, hochintensives Ausdauertraining (HIIT) ausführen oder bei konstanter Geschwindigkeit eine längere Zeit joggen, radfahren oder ähnlichen Sport betreiben.

Und wann ist die beste Trainingszeit?
Noch einmal sei darauf hingewiesen, dass sich Ihr Training Ihrem Alltag und Ihrem Biorhythmus anpassen muss. Planen Sie Ihr Training realistisch und nicht übermotiviert! Vielen Sportlern fällt es leichter, das Training gleich am Morgen „hinter sich zu bringen“. Legen Sie sich in diesem Fall die Sportsachen gleich am Abend zurecht, so dass Sie ohne groß nachdenken zu müssen starten können. Ob Sie vor dem Training frühstücken oder es lieber nüchtern absolvieren, bleibt Ihnen überlassen – achten Sie hier auf Ihr Wohlbefinden. Gefastetes Training bietet für die Fettverbrennung einige Vorteile, kann jedoch bei manchen Menschen Übelkeit verursachen. Zumindest ein kleiner Snack sollte daher stets griffbereit in Ihrer Sporttasche sein. Ob Kohlenhydrate wie eine Banane oder eine andere Energiequelle für Sie persönlich am besten geeignet sind, werden Sie mit Ihrem Personal Trainer herausfinden.

Vielleicht sind aber auch die Abendstunden die beste Trainingszeit für Sie. Nehmen Sie sich Ihre Utensilien in diesem Fall gleich in die Arbeit mit und beginnen Sie ohne Umschweife damit – wer einmal auf dem gemütlichen Sofa gelandet ist, steht dort schließlich meist nicht mehr so schnell auf… Durch den natürlichen Biorhythmus ist unser Körper abends voll leistungsfähig, denn die Helligkeit des Tages sowie die verzehrte Nahrung stellen große Energiequellen dar. Probieren Sie es aus – sind Sie der Morgensportler oder der Abend-Typ? Falls Sie mit keinem dieser beiden Optionen ein Problem haben, können Sie das Timing auch abwechseln. Viel Spaß!